为什么您的目标仅是愿望清单?

改变的过程才是真正重要的

正确的长期思考是无目标的思考。这与任何一项成就无关。它涉及不断完善和不断改进的周期。最终,您对流程的承诺将决定您的进度。” — James Clear

进入新的一年,新的十年2020年,你可能像全世界数百万的人一样,在今年的一年里为今年的目标而奋斗。

但同样有可能的是,对去年的目标的反省让你踢不出其中的一些目标。也许你甚至用同样熟悉的方式重新设定与前几年相同的目标。“今年会有所不同!“。如果是这样,你并不孤单。

实际上,早在2月中旬,我们当中就有80%的人已经将“新年决议”付诸东流。

一次Google搜索之后,您会发现数百篇“如何实现目标101”的文章,表明成功与设定SMART目标有关,或者与动机有关— “您只是想让它变得糟透了!”。但是现实是,长期的行为改变比之更为细微。

众所周知,我们应该健康饮食,锻炼身体,与朋友和家人度过更多的时间,而不是每天看着我们的手机80次,而仅仅知道所有这些事情并不会自动地转移给他们。

因此,如果知识和动力不能指导我们的行为,那么做什么呢?答案就是习惯。


习惯:为什么目标只不过是一个愿望清单

在温迪·伍德(Wendy Wood)的精彩著作《好习惯,不良习惯》中,温迪与同事大卫·尼尔(David Neal)分享了一项关于健康锻炼习惯(即跑步)的研究。

实验很简单,他们收集了来自杜克大学的一些学生,这些学生既是偶尔参加的运动员,也是经常参加比赛的运动员。要求参与者列出描述他们通常会去哪里跑步的单词-例如“田径”或“公园”-他们还要求参与者列出激发他们跑步的最重要目标的单词-例如“放松” ”和“重量”很常见。

实验测量了经常跑的人和偶尔跑的人之间单词联想的差异。

结果很明显:那些偶尔跑步的人与“跑步”和他们的目标(例如“体重”)之间有很强的联系,但是对于经常跑步的人来说,情况就不同了-他们发现跑步与跑步者的个人目标之间没有联系。好像他们只是为了它而运行。

大量的研究支持了这一点。对于经常跑步的人来说,跑步是习惯性的。当我们的行为变成习惯时,我们的意识、欲望和动机就落后了。那些健康饮食或早上起床的目标都被我们的习惯破坏了。我们打盹,或是点着平常的快餐吃午饭,甚至连想都不想——我们新年的决心只不过是一个响亮的回声。当我们的行为变成习惯时,我们的意识、欲望和动机就落后了。那些健康饮食或早上起床的目标都被我们的习惯破坏了。我们打盹,或是点着平常的快餐吃午饭,甚至连想都不想——我们的新年决心不过是一个响亮的回声。

“该死的,我真的应该今天早上去跑步!”

但是,这项研究和许多其他研究发现,动机对于一次性决定很有效 -例如报名健身房或开车进入农产品市场,而不是通常的Costco跑步-但是在维持这些新发现的方面行为,对于实际参加您刚刚注册的体育馆而言,行为改变完全变成了另一种野兽。

动机是让您入门的动力,习惯是你前进的动力。” –吉姆·瑞恩

因此,如果您希望最终遏制那些目标,那么您就必须将重点从目标本身转移到过程中去,而转移到养成习惯上。不过如何?


1.堆积你的习惯

我非常喜欢从小做起,从那里做起。如果您需要锻炼大量的意志力来养成这种新习惯,那么维持这种习惯足够长的时间,那么坚持它的几率就低得多。

詹姆斯· 克莱尔( James Clear)指的是“ 原子习性”,这是一种小型且易于执行的日常实践,随着时间的流逝逐渐复杂化,最终转变为改变生活的习惯。

斯坦福行为设计实验室的创始人兼总监BJ Fogg可能将其称为“ 小习惯 ”,即对行为的细微调整,以通过成功建立信心。

在我阅读《原子习惯》之前,我一直将自己的例程称为“微习惯”,这些微习惯和易做的行为随着时间的流逝而成为基础,例如滚雪球滚下山坡成为更大的习惯。

“所有大事都始于小的开始。每个习惯的种子都是一个微小的决定。但是,随着这一决定的重复,一种习惯就萌芽了,并且变得更加强大。根部会根深蒂固,树枝会成长。”-James Clear

在这两本书中,作者分享了一个巧妙的方法来降低这些新的小行为所需要的障碍。它叫习惯堆叠。

习惯堆叠是当您利用现有习惯,并将新行为堆叠到其末尾时,从而将现有习惯用作新习惯的触发条件。

两位作者都使用短语“在 x 之后,我将 y,” 作为构筑习惯堆叠的一种方式。 福格举一个使用牙线养成习惯的例子:“刷牙后,我会用一根牙线洁牙。”

如果您在福克的例子注意到,他说:“我会用牙线一次一个齿”。这里的诀窍不是跳到用牙线清洁您的整个嘴巴,而是开始从小到大,就像小到一个小!首先用牙线清洁一个牙齿,一周后再用牙线清洁整排牙齿,再用牙线清洁三周,依此类推,直到您不知道它就可以用牙线清洁整个嘴巴。


2.轻松

就像从小处做起一样,形成新行为的第二个关键是使其变得尽可能容易。另一种方法是通过减少执行新行为时的摩擦

说实话,并不是很多人喜欢在早上6点醒来然后去健身房,打瞌睡总是比起床、找运动服、穿衣服、走出前门容易得多。但是如果你在前一天晚上把你的健身装备准备好,那么你就可以大大减少早上去健身房所需要的摩擦力。

这是我经常做的一个技巧,在睡前的前一天晚上,我已经为锻炼做好了一切准备 — 我将健身服和运动鞋放在床旁,装满水瓶,收拾行囊。实际上,我甚至比以前更进一步,穿上我的运动服睡觉,这意味着我要做的只是从早上起床穿鞋。尽管穿上健身装备睡觉,似乎有些极端,但我做体操的时候,从来每次都能去健身房。

利用摩擦为改变行为提供了全新的思路。我们的承诺是,通过改变在生活中产生摩擦的情境,我们可以学会自动重复奖励行为。” —温迪·伍德

减少摩擦的其他方法是浪费时间,设置提醒并减少分心。毫不奇怪的是,经常在无干扰的环境中,定期做家庭作业的大学生不仅按时完成了家庭作业,而且还报告说减少了不想要的欲望。

因此,如果您的目标是减肥,请去除房屋中所有不健康的零食,并用更健康的替代品代替它们。如果要获得更好的睡眠,请将电视移出卧室,或者在另一个房间里睡觉。即使仅使用现金,而不是信用卡也可以造成足够的摩擦,从而使您减少支出。

寻找增加对目标不利的习惯的摩擦的方法,以及减少对维持目标的习惯的摩擦的方法。


3.破坏环境

养成新习惯只是完成了一半。更丑陋的一面是解决现有的习惯,这会影响你的目标。

考虑一下,平均每天有43%的日常行为是习惯性的-这意味着,几乎一天的时间都没有动机,也没有您在元旦写下的出色SMART目标。

“习惯的束缚太弱了,无法被感知,直到它们变得太坚强而无法被打破。” —塞缪尔·约翰逊(Samuel Johnson)

如上所述,解决现有习惯的一种方法是摩擦-增加摩擦以养成不良习惯会使新习惯变得更难做,也更容易做到。另一种是识别坏习惯并试图改变它,但是,这两种策略都需要首先识别该习惯,当习惯的本质是经常潜伏在我们有意识的自我中,而隐藏在背景中时,这尤其棘手。

那么,您该如何应对那些未知的习惯呢?

好吧,我们的环境比我们所知更能影响我们的行为。当我们尝试在现有环境中开始新行为时,这可能会带来一个特殊的问题,但同时也带来了机会。正如詹姆斯·克莱尔(James Clear)所说,

“在新环境中养成新习惯更容易,因为您不是在与旧的习惯作斗争。”

人们在行为改变方面已经对人们环境的重大变化进行了广泛研究。正如查尔斯·杜希格(Charles Duhigg)在《习惯的力量》中解释的那样,

人们经历重大生活事件时,他们的购买习惯更有可能改变。例如,当某人结婚时,他们更有可能开始购买新型咖啡。当他们搬进新房子时,他们更倾向于购买另一种谷物。离婚后,他们更有可能开始购买不同品牌的啤酒。”

这就像按下重置按钮一样-它破坏了我们的所有习惯,并且可以成为破坏我们隐藏习惯的有效策略。温迪伍德(Wendy Wood)将此称为习惯不连续

“……不连续的习惯非常强大。它改变了我们生活中习惯和决策的平衡。破坏使我们思考。这样,它可以使生活变得有趣,并使我们能够以更贴近我们的价值观和利益的方式行动。”

但是,这有一个陷阱。任何一种重置就是这样,这意味着我们将破坏我们所有的习惯,无论好坏。但是,刻意做的事情为您提供了一个很好的机会,让您重新开始并有意识地实施与您的目标相适应的新习惯。

但是,您可能没有立即计划来换工作,或搬家。不用担心,您仍然可以通过有意识地破坏自己的环境来利用习惯的不连续性。如果您想吃得更健康,则可以更改您定期在哪个杂货店购物。新店意味着新习惯。


4.让它愉快

习惯的第三部分是奖励。

如果您不喜欢这样做,将会发现很难坚持的事情。这并不是说,我们要爱吃蔬菜吃得健康,也不是说我们需要热爱跑步减肥-但它的真正意思是,我们需要找到办法,如果我们希望它来加强这一新的习惯坚持。

当涉及到习惯周期的奖励部分时,要记住两个关键组成部分。

  • 首先是时间 -在养成习惯时,奖励的时机至关重要,必须在新行为后立即接受。接受奖励的任何延迟,和我们的思想都将很难将其与行为联系起来,结果就无法养成习惯。

“行为改变的基本法则:立即得到回报的是重复的。避免了立即受到惩罚的事情。”-詹姆斯·克莱尔

  • 第二个是可变奖赏 -可变奖励已得到广泛研究和应用-最著名的是赌博业,他们利用这种习惯的特性已有数百年历史,以使赌博尽可能上瘾。

增加可变性引入了不可预测性,这与听起来可能相反,不可预测性已经被证明能产生更高的多巴胺释放(感觉良好的化学物质),而不是等效的,但可预测的奖励。这使得可变回报更有利于新习惯的养成。

最近,我们看到这个秘密习惯来源,是建立我们今天知道的许多著名独角兽的关键——从脸谱网、Instagram等,你会发现很难确定今天的公司,谁不利用这些习惯形成策略,如可变奖励,使他们的产品更粘。

有没有想过为什么我们对手机会如此上瘾?它们具有内在的可变性和不确定性。考虑一下您收到的通知-它们是无法预测的,来自何方,何时接收,它们是为了什么-所有这些都是可变的,结果,由于习惯,我们中的许多人成为了手机的奴隶。

可变性作为个人奖励系统并不容易实现。但是,经过一些周到的考虑和准备,您可以通过多种方式将其游戏化-像掷骰子来决定您将获得什么奖励。有了一些很棒的奖励,而有些却不是那么出色,您将通过不可预测的事物产生一些兴奋。

如果很难在您的奖励系统中添加可变性,则依靠正常但稳定的奖励仍然有效,但是请记住,需要在行为后立即获得奖励。

想多运动吗?选择提示(例如,醒来后立即去健身房)和奖励(例如,每次锻炼后使用冰沙)。然后考虑该冰沙,或您会感觉到的内啡肽催促作用。让自己预料到回报。最终,这种渴望将使每天穿过健身房的门变得更加容易。” —查尔斯·杜希格(Charles Duhigg)


离别的想法:热爱旅程,忘却目的地

也许詹姆斯·克莱尔(James Clear)是对的,无目标的思考是成功的关键。当我们致力于目标时,对目标的执着可能会感觉很棒,但这就是路的尽头。从长远来看,我经常发现目标弊大于利。

首先,无论是从情感角度(获得晋升后我都会很高兴)还是从动机角度(我真的很想穿上这件衣服!),我们都对目标本身施加过多的压力,但是当生活受到阻碍并且我们的计划发生改变(他们不可避免地会改变)时,我们让它掩盖了我们取得的任何令人惊奇的进步-我们感到沮丧,因为已经3个月了,我们只减了2磅而没有我们希望的6。

仅仅在某个日期之前无法达成目标就不会使该目标成为有价值的目标,它也不会降低价值或使其变得更难实现。时间刚刚过去,时间将永远过去,但是重要的是您在这段时间里做了什么-是否已接近目标?

“与当前的结果相比,您应该更加关注当前的轨迹。”-James Clear

我有一个朋友去年打算读书100本书,但最终由于许多原因而缺席,例如疾病,工作,家庭等等。她的反应是相似的,因为她没有达到目标而感到失望。

我可以理解为什么我们经常这样反应-我们生活在一个谴责我们失败的世界中,告诉我们我们很容易设定目标,或者我们根本不想要它。这必须停止。

现实是我的朋友最终阅读了80多本书,这真是太了不起了!真正值得庆贺的不是80本书(尽管令人印象深刻),而是她现在已经形成的日常阅读习惯-因为那是永恒的。


是的,目标很重要,我并没有否认-您仍然需要一个愿景,如果愿意的话,还需要一个北极星来引导您并保持正确的道路-但是我要重视的是到达那里才是真正重要的,因为这将是防弹,防压力和“糟糕的一天”的证明,而不是您的目标。

失败是过程的一部分。拥抱它,不要害怕。

如果你心情不好,打瞌睡,不要担心。没关系-我们都是这样做的。研究表明,一两天内不会影响习惯。

没有人是完美的,生活有时会受到阻碍。只要坚持自己的习惯,从长远来看,您就会脱颖而出。

“如果您相信自己可以改变-如果您养成习惯-改变就成为现实。”-查尔斯·杜希格

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